• אורי גולן

איך "לעשות" מדיטציה - 12 הטעויות הנפוצות


* בתחתית הפוסט מצורף סיכום הסעיפים (לממהרים שביניכם). ממליץ כמובן לא למהר, בלי קשר לפוסט הנוכחי :) קריאה מהנה!


נראה שכולם כבר מכירים את האיכויות והסיבות הנפלאות להכנסת הרגל המדיטציה ליום יום העמוס לעייפה שלנו. אין כמעט אדם אחד שדיברתי איתו על הנושא (ואני מדבר על הנושא הזה המון) שלא ניסה / טעם / בדק / תירגל או שהיתה לו תקופה שבה הוא מדט ו"משום מה" הוא לא התמיד בהרגל המבורך הזה.

כבר תקופה שאני מנסה לבדוק לעומק (עם עצמי ועם אחרים) מהן הסיבות המרכזיות שגורמות לאנשים "לנטוש" את התהליך לרוב בתחילתו, או פשוט לא להתמיד בו בצורה יומיומית, למרות ידיעת והכרת הסגולות והנפלאות שהוא יכול להכניס לחייהם.



בפוסט הזה אפרוט את 12 הקשיים והסיבות המרכזיות לאותה "נטישה" או חוסר התמדה, כשאתם מוזמנים לקרוא אותם פשוט כ-12 ה"פתרונות" לקשיים המרכזיים בתרגול מדיטציה (ומיותר לציין - "לעניות דעתי").


אז כן, שיוויון נפש, פיתוח תשומת לב, הפחתת מתחים ודאגות, רוגע ושקט, יצירת מרווח בין המציאות לתגובתנו אליה, מיומנות ההקשבה (פנימה והחוצה), חמלה, נדיבות, חופש, ואהבה הן לא מילים גסות שצריך לפחד להשתמש בהן כשמדברים על מדיטציה. ציטטתי בעבר ואצטט שוב: "אם ישנה פעולה אחת שמצדיקה את הקיום האנושי הרי היא המדיטציה" - סוגיאל רינפוצ'ה (כותב "ספר המתים והחיים הטיבטי").



אז איך זה שלמרות כל אלה - כל הגדולים והחכמים, ההוגים והיוגים, הדאלאי לאמה ולאונרד כהן (מתרגל זן ידוע), ואחרי אינספור סרטונים, סדנאות והרצאות שהכניסו את המילה הזו לז'רגוננו כאילו היתה מילה נרדפת לשקט - אנשים רבים פשוט לא מתמידים בתרגול היפייפה והכל כך חשוב הזה? (אולי גם את/ה?), כשכולנו יודעים עד כמה היינו מעוניינים בקצת יותר שקט בחיינו.



רגע לפני התכל'ס - היכרות שטחית קצרה בינינו. פגשתי את המדיטציה לראשונה בשנת 2001, מיד נטשתי אותה מהסיבות המפורטות מטה. המשכתי לקרוא ו"להחכים" בנושא כשב-2008 פגשתי אותה שוב ובגדול בריטריט ויפאסנה הראשון שלי בהודו, משם המשכתי בתהליך התירגול וחקירת המדיטציה על סוגיה השונים (וגם פה היו הפסקות, עליות ומורדות). בשנים האחרונות אני מתרגל על בסיס יומיומי, לפחות חצי שעה ביום, סוגים שונים של מדיטציה (בעיקר זאזן, ויפאסנה, אדוויטה (נון-דואלית)), אני מנחה פעם בשבוע קבוצת מדיטציה, ומשתתף בריטריטים ארוכים וקצרים מספר פעמים בשנה. מיותר לציין שאני תלמיד בתחילת דרכו (וה"תלמידות" היא אינסופית) אך יחד עם זאת ברור לי שהמדיטציה תפסה מקום מרכזי בחיי וכיום התרגול מסב לי יותר ויותר שקט, בהירות, לימוד עצמי ואת המיומנות והחופש פשוט להיות (פחות להימנע/להדוף ופחות לרדוף/לתקן = להכיר במציאות כפי שהיא).


כמובן שעל כל אחת מהסיבות הנ"ל אפשר להרחיב ולכתוב דפים אם לא ספר בכריכה קשה (על רובם נכתבו), כך שבמידה ואחד הנושאים "מצלצל" לכם, אני כרגיל אזמין אתכם אל דפי הרשת, וכמובן להתנסות על הכרית.


0. כשלון בעצירת המחשבות - כן, זה סעיף 0, לפני הרשימה עצמה, כי הוא עד כדי כך נפוץ ועד כדי כך הרסני. מאיזושהי סיבה נעלמה הרבה מתרגלים מתחילים, מאמינים שבזמן המדיטציה המחשבות אמורות פשוט להיעלם, השמיים אמורים להיות כחולים ללא ענן אחד קטן, והם אמורים לשבת תחתם שקטים, רכים ומחויכים כמו בודהה קטן. כך שבסיום ה-5-10 דקות ישיבה לאחר שכל תשומת הלב התמקדה במחשבות, אותו קוף מקפץ ללא הפסקה, רק שעכשיו הם שמים לב לעובדה שהם לא שמו לב - תחושת הכישלון צורבת את עורם ומאיימת על המשך התהליך. במידה והתנסיתם ולו פעם אחת בתרגול מדיטציה אני מניח שאתם מבינים למה אני מתכוון.



לא אאריך במילים ורק אומר שאת רכבת המחשבות לא ניתן באמת לעצור! ניתן להאט אותה (ולרגעים ספורים היא אולי תחדל מלהתקיים) אבל התודעה תמשיך ו"תייצר" מחשבות כל עוד היא קיימת, השאלה היא אם אנחנו "על הרכבת" או מתבוננים ברכבת? האם אנחנו הענן בשמים או המתבוננים בו בידיעה צלולה שיש שמים כחולים מעליו? זה דגש קטן אבל קריטי וחמקמק. אני יודע שזה מה שמנע ממני פעמים רבות את ההרגל היומיומי (אני לא אוהב כשלונות...). ההצעה היא כמובן לסלוח ולאפשר לעצמנו את כל "זמן הרכבת" ולהוקיר תודה על כל רגע של תשומת לב כשאנחנו נחים ונותנים לה לחלוף על פנינו.


הסערה מתחת לשמיים הכחולים


1. מיקום וזמן - כמו כל הרגל שאותו אנחנו רוצים להכניס לחיינו גם כאן יש חשיבות קריטית לפינוי זמן ומקום קבוע לתרגול כמו גם להתחלתו במנות קטנות = זמן קצר בהתחלה (לא מתחילים בריצת מראתון..). הזמן המאוד מומלץ הוא דבר ראשון על הבוקר - התעוררות (לא להסתכל על הסמארטפון!!) -> לשטוף פנים -> כוס מים -> מדיטציה.



נסו ליצור מקום קבוע בבית (כרית קבועה) בו אתם מתרגלים, בשאיפה שהוא ישרה עליכם אוירה רגועה ונעימה (קטורת, נר, פסלון, פרח או כל אובייקט שעושה לכם נעים בפנים מאוד מומלץ). משך הזמן המומלץ בתחילת הדרך הוא 5 עד 10 דקות ולא יותר. אם רוצים ואפשר אז פעמיים ביום. רבים וטובים, כאמרתו של קרמבו, מתחילים חזק ולאט לאט מאיצים ("אני יושבת שעה בלי לזוז") מה שגורם לנטישת התהליך במהרה.


2. פעם ב... - אחת הסיבות הנפוצות ביותר לחוסר ההתמדה היא פשוט חוסר ההתמדה. הדגש החשוב ביותר שכל המורים חוזרים עליו שוב ושוב ושוב, וזה נכון לכל הרגל, הוא התרגול היומיומי (הרצאת TED מעניינת בנושא). גם אם 3 דקות - פעם ביום בזמן קבוע (ואני בטוח שיש לכם 3 דקות גם אם אתם אנשים מאוד מאוד עסוקים. אגב, במידה ואין לכם, אתם מוזמנים להתקשר אלי :). רק כך התרגול יכול לטעת שורשים בתודעה העמוסה והרועשת שלנו ולאפשר לאיזושהי מיומנות ותהליך לימוד לתפוס מקום, במהרה זו כבר לא תהיה החלטה קשה לתרגל אלא הצורה שבה הבוקר נראה.


3. מורכבות - רוב המתרגלים "נופלים" על הסעיף הזה ממש בתחילת הדרך. מדיטציה צריכה להיות פשוטה, ברורה ונוחה לתרגול ובשאיפה גם נעימה. אני לא מאמין בלהתחיל עם מנטרות, מודרות, דמיון מודרך או לא מודרך, תמהילים מתחלפים או כל סיבוך אחר שרק ניתן לעשות. ניסיתי להסביר את התרגול בפשטות כאן. כאשר מבינים את המהות הכל כך בסיסית ופשוטה של התרגול - אפשר להתחיל. (כאמרת השפר - keep it simple stupid).


4. שכבו במנוחה - Z..Z..Z.. - אני לא יודע באיזו צורה פגשתם את המדיטציה אבל כדי ליישר קו - פוזיציית הגוף היא קריטית (בטח בהתחלה, בהמשך אפשר גם בהליכה, בכריעה, בהנקה ובהרדמת עצמנו דרך מדיטציה).



הדגשים החשובים על קצה המזלג:

גב ישר, לא מקומר אחורנית של חייל בדום, דמיינו שמושכים את הקודקוד שלכם לתקרה (ואתם מאפשרים). ראש 45 מעלות כלפי מטה (יוצר סנטר כפול קטן), אני מאמין גם בעיניים "חצי פקוחות וחצי עצומות" (זן) למרות שבעיניים סגורות יש משהו פשוט יותר (הורדנו חוש אחד..), פה סגור, לשון דבוקה לחך העליון, נשימה דרך האף (ומשתדלים "לא לגעת" בה), בשאיפה על כרית ועם רגליים משוכלות בישיבה מזרחית או חצי לוטוס/לוטוס למתקדמים. במידה וזה לא נח לכם ואתם צריכים כסא - מומלץ לא להישען עם הגב על המשענת. כן, זה בסדר החוליות שלכם לא יתפרקו וישברו לרסיסים ב-10 דקות וגם לא בשעתיים.



טיפ זהב לסיום הסעיף - מישכו את כריות הטוסיק אחורנית - שיפור משמעותי בנוחות מובטח.


5. שיפוט - כולם אבל כולם נותנים ציון לעצמם בסיום המדיטציה כדרכם של בני המערב. היה לי טוב/רע, רגוע/מתסכל, מעניין/משעמם, הייתי שקט/חשבתי המון וכו' וכו' - נא להפסיק. שמעתי מורה אחד אומר פעם שיושבים כדי לשבת, מה שמתרחש בפרק הזמן הזה מתרחש, במידה והיינו בתשומת לב פעם אחת למציאות כאן בהווה - זכינו, עצם הישיבה וההשתדלות להכניס שקט, התבוננות ותשומת לב לחיינו הן כבר נפלאות בפני עצמן.



השיפוט הוא הרעל השקט של כל תהליך או נסיון להכניס משהו חדש ובריא לחיינו.


6. תוצאות ומטרה -

- "אני לא מתקדם עם זה.."

- "לאן אתה אמור להתקדם עם זה?"

- "אני לא בטוח אבל מה שבטוח זה שזה לא קורה".



כמו בחיים - תכלית הפעולה היא הפעולה עצמה. זה מאוד מזכיר את דרכנו לחיות את חיינו למען איזושהי מטרה או יעד בהמשך הדרך. מי שיחפש את התוצאות, את ההישג, את הצמיחה הרוחנית, את "ההשפעה המדהימה במשרד ובזוגיות" פשוט יקשה על עצמו.



ה"תוצאות" מגיעות בלי שנשים לב אליהן, כמו באהבה, תשוקה, עניין, משמעות ובהירדמות שמגיעים במלוא עצמתם בלי שנשים לב (לא סתם אומרים FALL in love/into sleep) - פשוט צריך לאפשר להם, ופעולת האפשור היא אולי אחת הפעולות ששכחנו שקיימות בארגז הכלים המפואר שלנו.



7. שקרים וסטטיסטיקה - אחת הרגליים המרכזיות של כל הרגל חדש היא המעקב ורישום הנתונים. זה אולי נשמע פחות "רוחני" אבל אני מאמין גדול במעקב אחרי ה"התקדמות" שלנו, או לפחות הדרך שכבר הלכנו, ובאיזושהי פלטפורמה שאליה אנחנו מרגישים "מחוייבים" - טכנולוגית, חברתית, רישומית וכו' (מכאן יש את קבוצות ה-AA / שומרי משקל / ריצה, לוחות שנה עם המון V.. אני מניח שהנקודה ברורה).

אגלה כאן שפעמים רבות התיישבתי על הכרית גם כשלא היה בא לי כדי "לא לשבור" את הרצף של ימי המדיטציה, או שרציתי לשבור את השיא שלי בזמן מדיטציה חודשי. המטרה מקדשת את האמצעים :)

אפליקציה אחת שבה התנסיתי ולדעתי היא מעולה היא insight timer - שבה יש טיימר עם כל מיני אפשרויות, יש מעקב וסטטיסטיקות על ימים, שבועות וחודשים, מדיטציות מונחות רבות כמו גם חברה שלמה של מודטים שאליה אפשר להתחבר או לא (לפי שיקולכם) - בקיצור, מומלץ בחום (ולא, אין לי תמלוגים). לדוגמא:



8. "אני רוצה לבד!" - ממליץ בחום למצוא מורה, זה פשוט קשה יותר לבד. הוא לאו דווקא צריך להיות נזיר עם זקן לבן ושפיצי, הוא יכול להיות ספר שמדבר אליכם שעוסק בנושא ושאתם נהנים לקרוא בו שוב ושוב, הוא יכול להיות מישהו/י ב-youtube שמסביר ומדריך בצורה שמדברת אליכם זו יכולה להיות אפליקציה עם מדיטציות מונחות וכמובן שגם מורה "פיזי" היא יופי של אופציה - השראה לפני התרגול יכולה להיות קריטית בעיקר בתחילת הדרך (ורצוי גם לכל אורכה).



מורה הוא בעצם מישהו שמדריך אתכם ומהווה השראה ללימוד ולתירגול ובעצם הוויתו והנוכחות שלו משרה עליכם את הרצון להתמיד ולתרגל, ובסופו של דבר באמצעות הקירבה אליו האדם מתקרב אל עצמו. אגב, במידה ויש קירבה אל מורה ו"התרחקות" מהעצמי - משהו פה לא תקין.


9. על מאמץ ורצינות - רובנו מאוד מתאמצים, מתאמצים לשמור על ריכוז, על ספירת הנשימות, על תשומת הלב, על ההתבוננות על "לא להיאחז", על הגב ישר, על השקט - מאבק איתנים שמתרחש תוך כדי נסיוננו ליצור מרחב עדין ונעים בתוך הווה חיינו, פרדוקסלי משהו, אבל מה חדש? זה מקום יחסית עדין אך חשוב לשים לב אליו ולתרגל אותו, כאשר אנחנו שמים לב שאנחנו מתאמצים חשוב פשוט להרפות, כנראה שנשים לב שגם הגוף מתאמץ, הבטן מכווצת, הצוואר עובד, הלסת אולי סגורה... ואז קצת לשחרר (אל דאגה המאמץ יחזור), הריטואל הזה לא באמת נגמר אבל תשומת הלב למאמץ לרוב תהיה משמעותית יותר חשובה מתשומת הלב לכל דבר אחר בתרגול.

הדרך לבדוק את זה היא לשים לב מה קורה עם הישמע הגונג לסיום התרגול - האם יש רגיעה ורווחה?

ובכלל בקשר לכל התהליך, אחד הדגשים החשובים שקיבלתי היה לא לקחת את זה ואת עצמנו יותר מדי ברצינות. הפעולה האקטיבית היא פשוט קצת לחייך תוך כדי, תרגישו את ההבדל עם הפעלת שרירי הלחיים.


10. יאללה מתחילים לרוץ! - החימום לפני הריצה הוא קריטי (אחרת עלולים להיפצע). רבים מיד "מתחילים" והמעבר מקרון הרכבת המהיר לכרית שלצד הפסים הוא קצת אגרסיבי. אני אוהב לעצום את העיניים, ולהתרכז או בנשימה שלי כפי שהיא כרגע או בחוש השמיעה. בכל אחת משתי האופציות אפשר להתמקד ולברר מה בדיוק קורה שם (שזה בעצם פה). זה מאפשר את החיבור לכאן ועכשיו בצורה יותר ממוקדת וצלולה. לאחר מכן מומלץ לבדוק "איך אני?", באיזה מצב אני נמצא כרגע מבחינת הגוף, הרגש והתודעה - מה קורה בכל אחד מהרבדים הללו, לדעת בלי לשפוט, ומשם להתחיל בתרגול.


11. תהליך היציאה - אפילו עוד יותר קריטי - לרוב, "עם הישמע הגונג" המתרגל ינשום לרווחה על הזמן שעבר, יטפח לעצמו על השכם על המסוגלות, הנכונות וההתמדה וימשיך לכיוון יומו העמוס. וחבל. השניות והדקות שלאחר המדיטציה הן קריטיות, הן המקום שהתרגול יכול "להתמזג" עם החיים שלנו. להמשיך ולקום מהכרית בתשומת לב, להמשיך לנשום, להתבונן, לשים לב לאחיזה, לתיוג ולשיפוט, לא לעלות מיד על קרון הרכבת הראשון ולהמשיך בנסיעה. מתרגלים רבים יכולים בדרך הזו ליצור הפרדה כמעט מוחלטת בין הכרית לבין "שאר חייהם".


what is...

לסיום, ניסיתי להעלות כאן על הכתב בצורה הברורה והנהירה ביותר את הקשיים והתובנות שנתקלתי בהם לאורך הדרך, בתקווה שזה יוכל לעזור לאנשים שאולי חווים אותם במסעם האישי היום ואולי "נבלמו" לאורך התהליך עקב אחד מהם. אני מקווה שעזרתי.



אין לי מילים כדי לבטא את חשיבות התרגול הזה, את חשיבות המרחב הזה בחיינו שבו אנחנו עם עצמנו, עוצרים ויושבים לכמה רגעים בשקט, עם מה שנוכח כאן ועכשיו, בלי לרדוף, בלי לברוח, בלי להימנע ובלי לאחוז, מקום שבו אנחנו יכולים פשוט להיות עם מה שיש (והרבה פעמים זה לא יהיה חופש, שקט, אהבה וחמלה - וזה בסדר).



לוקח זמן כדי להתרגל לתרגול ובטח כדי להנות ממנו, המסע הזה הוא ארוך, מפותל ולעיתים מתיש ומתסכל, אבל אני מאמין שבסופו של דבר היכולת הזו של שהות, של נוכחות ותשומת לב למציאות כפי שהיא והנכונות שלנו "לאפשר" לכל זה להתקיים סביבנו (ואפילו להנות!), לעומת המאבק הבלתי פוסק, היא אחת המתנות הנפלאות ביותר שאנחנו יכולים לתת לעצמנו בעודנו כאן על הכדור.

מאחל לכולנו המשך מסע מרתק.



* סיכום הסעיפים:

0. לא ניתן "לעצור את המחשבות" - ניתן ורצוי להתבונן בהן.

1. מיקום וזמן קבוע ביום, להתחיל מ-5 עד 10 דקות ולא יותר.

2. תרגול יומיומי (גם אם 3 דקות).

3. מדיטציה פשוטה, ברורה, נוחה ומובנת.

4. תנוחת גוף "נכונה".

5. שיפוט המדיטציה/התהליך כרעל שקט.

6. לא לרדוף אחרי תוצאות בשטח - תרגול אפשור.

7. חשיבות המעקב והסטטיסטיקות - תחושת "הישג".

8. מציאת מורה.

9. ללא מאמץ, וגם בלי לקחת את עצמנו ברצינות מדי.

10. חשיבות תהליך הכניסה למדיטציה.

11. מיזוג המדיטציה עם החיים ("העליה על הרכבת בחזרה").


באהבה גדולה,

אורי.

#מדיטציה #mindfulness #מודעות #מיינדפולנס #שלווה #אימוןתודעתי #מהאנירוצה #לעצור #שהות #החלטות #סארטר